クリニックブログ

2017.09.29更新

なるべく薬に頼らないで寝る方法をいろいろお伝えしてきました。
まずは眠れない原因を考え、可能であればそれを取り除く。そして睡眠環境を整えて、寝ることを意識しない。寝るときにはちゃんと「副交感神経」が優位になっている状況を作るということが大切だとお話しました。
呼吸だけに意識を向けて、シープとつぶやく。「先生、一回やってみたけどダメでした」とおっしゃる方もいらっしゃいましたが、これはある意味訓練です。毎晩意識をして続けてみましょう。
 
しかし、やっぱりそれでも眠れないんです…という方も多くいらっしゃいます。
その時には薬の出番ですね。
私が普段どのような考えで薬を処方しているかを紹介いたします。
 
 

漢方薬:
いきなり睡眠薬というのも抵抗ある方も多いのではないでしょうか。そのようなときに使いやすいのが漢方薬です。日中の眠気やふらつきがほぼ出ませんので安心なのですが、やはり効果も限定的です。また、他の治療に補助的に組み合わせることもします。
 

ベンゾジアゼピン系睡眠薬:
いわゆる、「睡眠薬・入眠剤」です。比較的一般内科や他科からもしばしば処方されている薬です。この系統の薬は効果もしっかり自覚できるのですが、気を付けなければならない点があります。それは、「耐性」と「依存」です。
耐性というのは、常用していると効かなくなってきてしまうということです。
依存とは、それがなければ絶対に眠れないので手放せなくなるということです。
したがってこの薬は、極力毎日飲まないようにすることが大切なポイントとなります。
時々使う分には非常によく効きますが、毎日飲んでいて眠れなくなったときに増量しても、実はそれほど効きません。もしそれで眠れたのであれば、「薬を追加で飲んだから大丈夫だろう」という安心感(プラセボ効果)が大きいのです(それこそが依存です)。
しかし急にやめるのも良くありません。反跳性不眠といって、それこそ一睡もできなくなってしまいます。やめるためには少しずつ削りながら、だましだまし減らしていくほかないのです。
 

新しい睡眠薬:
ベンゾ系の薬のような耐性や依存がなく比較的安全な薬がここ数年で登場しています。眠たくなるホルモンである「メラトニン」を増やす薬や、目を覚まさせるホルモンである「オレキシン」を抑え込む薬です。ベンゾ系のように脳のスイッチをOFFにするような「切れ味」は弱いですが、安全かつ自然な効果が期待できます。
 

抗精神病薬・抗うつ薬:
統合失調症やうつ病の治療に用いる薬を加減して使うことで、不眠の治療薬として非常に優れた効果が発揮されます。これも耐性や依存はありません。
ごくごく少量から始めて、効かなければ増量できる幅も大きいために不眠の程度に応じたコントロールが可能です。
用量やタイミングが合わないと、日中にひどく眠気が残ってしまうために注意が必要です。

投稿者: フクダシン

2017.09.29更新

いかに良い睡眠をとるか、それはいかに良い人生を送るかと同じと言っても過言ではないですね。
だって人生の1/4は睡眠で、その1/4の睡眠で残りの3/4の起きている時間の質が変わってしまうのですから。
 
ちなみに私はだいたい7時間くらい睡眠をとります。
そして昼には5分から10分くらいの仮眠をとります。
起きている間、いかにパワフルに動けるかということを意識してのことです。
 
今回は良い睡眠をとるための、いくつかのポイントをお伝えしていきたいと思います。
 

カフェイン:
とくにコーヒーには多くのカフェインが入っていて、強い覚醒作用があります。カフェインをとってもとらなくても変わらないという人もいるかと思いますが、無意識にも睡眠に影響しているということを頭に入れておきましょう。血中のカフェインが半分に減るまでに4時間もかかります。したがって、逆算して摂取時間を決めたほうがいいですね。

スマホ:
これは睡眠に対して二重の悪影響を及ぼします。まずはその光です。ブルーライトもそうですが、暗い中でギラギラと光るものを見続けるだけで頭が冴えてしまいます。それからスマホはゲームやニュース、SNS、メールチェックなど、いろんなことができてしまいます。寝るときには、極力脳の働きを単調にしなければならないのですが、それと完全に逆行しますね。スマホで光度を小さくして、つまらない本を読むだけ、というのなら問題ありません。

寝室環境:
寝室、あるいはベッドは、寝るとき以外には使用しないようにしましょう。寝室に入るイコール寝る、という自己暗示をかけるというのが重要です。そして極力就寝時間を固定するように心がけましょう。

アルコール:
良くないものと思われがちですが、実は絶対にダメではありません。少量であれば、むしろ入眠に対しては良い方向に働きます。しかし多すぎるアルコール摂取は睡眠の質を極端に下げてしまうので気を付けないといけません。

体温調整:
寝るスイッチというのが、実は深部体温にあります。あかちゃんが眠い時は手足が暖かくなりますね。これは手足から熱が放散して、深部体温が下がっているのです。つまり深部体温を下げることが寝るきっかけとなります。体温の調整なんてそもそも困難なのですが、入浴というのは一つの方法です。入浴することで一時的に深部体温は上がるのですが、その反動で90分後にぐっと下がるようです。この体質を利用しましょう。

朝の習慣:
毎朝、太陽の光を浴びましょう。睡眠ホルモンであるメラトニンを抑え込むことで、夜にしっかり分泌されるようになります。
 
 
いろいろ頑張ってもやっぱりだめなら…
おくすりの出番ですね。

投稿者: フクダシン

2017.09.29更新

私は基本的にとてもぐっすりと眠れます。
 
夜帰宅して、食事してシャワー浴びて、ちょっと寝る前に本でも読もうかと思いベッドの上で読書開始、1,2ページ読んで眠くなるので電気を消して布団に入る。
そうすると、3秒くらいで意識は落ちます。

私は不眠症の人を多数外来で拝見するのに、そんなことでは不眠症の人の気持ちがわからないのではないかというと、そうではありません。
 
実はこのルーチンが崩れると、なぜか途端に眠れなくなります。
寝る前にちょっとした仕事を始めてしまうと最悪です。
頭がフル回転してなかなか寝るモードになってくれません。
なので自分の中で寝る前の仕事は(たとえばブログを書くとか)はタブーとなっています。
翌朝に早くから予定があるとスッと眠れないこともあったり、割と神経質だったりします(笑)

 

夜眠れないというのは、本当につらいですよね。

眠いのに眠れない。
寝たいのに眠れない。
寝ないといけないのに眠れない。

眠れずに何時間も過ごさなければならないのは地獄です。
 
それでは不眠に対してどのように対応をすればよいのでしょうか。

1 眠れない原因をつきとめる
2 睡眠環境を整える
3 寝ることを意識しない
4 薬をつかう

さてここでお分かりかと思うのですが、眠れないからといっていきなり「4」の薬に直行するのは間違いです。しかも、そこで依存の強い薬にはまってしまうと以後ぬけだすのがとても大変になってしまいます。
 
今回は「1」と「3」について説明していきますね。

まずは、眠れない原因を突き止める!
何事にも原因があって、結果があります。
眠れなくなった原因もあるはずです。
不安や悩み事や生活環境の変化。ほとんどが、これですね。
仕事で精神的なストレスがあり、次の日のことを考え出すと不安で眠れないとか、最近ずっと単身赴任していた夫が帰ってきて、隣でぐぅぐぅ寝ているのが気になって眠れないとか。
解決できる原因は解決して、できなければ次のステップに行きましょう。

寝ることを意識しない。
そうです。いったん眠れなくなると悪循環なのです。
ああ、今日は眠れるかな、眠れなかったらいやだな、というように「寝るということ」を寝る前に意識してしまうと、不眠に拍車がかかります。
 
でもそうは言われても、ですね。
 
寝ることを絶対に意識しないで!
 
どうですか?
真っ先に考えることは、寝ることですね(笑)

ではどうすればいいか。
私が最近発明した方法を伝授いたします。ポイントは、「呼吸と羊」です。

布団に入ったら、寝ることではなくて呼吸に意識を向けます。
呼吸なんて、普段意識をしないところですね。
空気が鼻から入って肺に入り、そしてまた出ていく。
ただそこだけを意識します。
 
ゆーっくり吸って、ゆーっくりはく。
そしてその時に羊が登場します。
「羊が一匹…」と数えるのではなく、「シープ(sheep)」とつぶやくのです。
 
羊が23匹  羊が24匹  羊が… あれ?次何匹目だっけ??
なんて考えていると、脳が元気になってしまいます。
 
鼻から吸って、シーーーープとつぶやく。それを繰り返します。
つぶやかずに心の中でもいいです。
でも息を吐くときはスーッと細く吐きます。
 
深い腹式呼吸により副交感神経が優位になります。
そして寝ることから意識が離れて呼吸と羊に意識を向ける。
この単純作業が脳を睡眠へといざなうのです。
 
これは、睡眠薬のような即効性はありません。
ある意味、訓練です。
これを習慣化することによって自然に「寝るモード」を作れるようになりましょう。
 
つづく。。。

投稿者: フクダシン

2017.09.09更新

うつの人と、これまでたくさん関わってきたのですが、
あっという間にスッと立ち直る人もいれば、
なかなか負のスパイラルから抜け出せない人もいます。
 
全然光が見えずに出口までたどり着けない人の特徴を一言で表すと、
 
逃避
 
です。
 
人は、動物ですから不安や恐怖心を感じることからは逃げようとします。
ごく、普通の反応です。
 
動物としては、理解可能な反応です。
 
でも人間は、いろんなストレスと向き合ってそれを乗り越えていくことで強くなります。
 
一度でも挫折して、次同じような場面で逃げてしまった場合、
その瞬間は不安や恐怖心から解放されます。
 
生きていれば、必ずまた困難が立ちはだかります。
それが、前回の壁よりも低くかったとき、
そこを乗り越えられるか否かというところが大きな分かれ道です。
 
低い壁でも頑張って乗り越えられれば、自信になります。
負のスパイラルから抜け出すチャンスです。
 
やっぱり無理だって、壁に背を向けてしまったら、
逃避生活の始まりです。
 
あらゆる困難から逃げて、
逃げて逃げて、逃げ続けて、
すごーく安心で落ち着く、自分の殻に閉じこもることになります。
そしてその殻は、どんどんと分厚くなっていきます。
 
最終的には、自分が逃げているということからも逃げてしまいます。
 
逃避している、ということを認めない状態。
逃避している、ということにすら気づかない状態。
 
自分のコンフォートゾーンが、
自分の周りの半径1mしかない状態。
鋼の壁と天井に囲まれている状態。
 
さあ、ここまでくると大変です。
まずは自分の状況を把握して、認めるところから始めないといけません。
そして、できることからちょっとずつクリアしていく。
 
まずは、カーテンを開ける。
次は、窓を開ける。
玄関の外へ、一歩踏み出してみる。
 
分厚くなった殻を、内側からちょっとずつ削っていくのです。
殻をいきなり叩き割るんじゃなくて。
 
 
 
そこまで重度の逃避ではなくても、
なかなか元気にならない人も多くみられます。
 
そんな人におすすめしたいのが、
 
早朝ウオーキング!
 
 
「いやいや、それはもうちょっと元気になってからやってみます」
 
 
えと、気持ちはわかるのですが、違うのです。逆なのです。
 
気持ちがついてこなくても、無理やり行動をするのです。
それができないって言うあなた。
トイレには行けますよね。水は飲めますよね。
手足が麻痺して寝たきり状態ってわけではないですよね。
 
できないはずがないんです。
ちょっとずつでいいから。
 
行動から、脳を変えていけるのです。

投稿者: フクダシン

2017.09.06更新

うつの方の診察をしていて、

「なんか最近調子わるいです」

と訴える方がいて、

原因として思い当たるふしがあるかと聞くと、

「わからない」

と答えます。


ものごとにはすべて、原因と結果があります。

調子が悪いという結果がある以上、その原因は必ずあります。
わからないと答えるひとは、考えてもわからないのではなく、原因から目を背けてしまっているのです。
いまの自分と向き合うことから、逃げてしまっているのです。

しっかりといまの自分と向き合い、自分をいまの状態に陥れた原因はなんなのかということを、考えること。
でも、ぼーっと考えていてもだめです。
紙に書くのです。
PCに打ち込むでもいいです。

だんだんと、いまの自分が見えてきます。

まずは自己観察。
これが極めて重要です。

逃避してしまうと、うつはよくなりません。

逃避を自覚する。ここが始まりです。

投稿者: フクダシン

2017.09.05更新

自律神経の訓練法は、ネットで検索するとたくさん方法が出てきます。
読むと、なんだかとっても難しそうなことが書いてあります。

やりだしたら、きりがないです。

極端な話、ヨガの達人では自律神経をコントロールすることによって、
心拍数をものすごくゆっくりにすることができるそうです。

私たちの脈、普段は1分間に60回くらい打っていますが、
それを40回まで下げることなんてできますか?

現実的には不可能ではないようです。
でも、そこまでマスターしたいのであれば、血のにじむような修行が必要になるでしょう。

そんなことしてられませんよね。

ここでは、いつでも、どこでも、誰でも、ちょっとした時間に簡単にできる「私流の」方法をご紹介します。

 


静かなところで、
目を閉じて(どんな姿勢でもいいです)、
深呼吸します。

 


はい、これだけです!

ちょっと拍子抜けしたでしょうか。
いくつかポイントがあります。

呼吸は、大きく、ゆっくりと。
吐くときには、おなかにちょっと力を入れます。
そうすると、鼻の奥のほうで、すーっと空気がこすれる音がすると思います。
そんな呼吸です。

そして、呼吸をするときは、息を吸ったり吐いたりすることだけに、意識を向けます。
これが大事です。

普段、私たちは無意識に呼吸をしてますね。
それを、意識的にやるということです。


息を吸う、空気が入ってくる、酸素が全身にいきわたる、
息を吐く、空気が外に出ていく、二酸化炭素がはきだされる。


その、空気の流れを意識します。

余計なことが頭をよぎってくるでしょう。
そうしたら、意識的に呼吸そのものに焦点を戻します。

呼吸をしているときに、手首で脈をみてみてください。
大きく吸うときは脈が速くなり、吐くときにゆっくりになると思います。
自律神経を、自分でコントロールできていることが実感できます。

そして、目を閉じて、呼吸だけに集中することで、
脳が静まり返ります。

疲れがたまっていると、脳のあちこちで電気刺激がバチバチと発火しています。
それをいったん、鎮火させてあげましょう。

1日5分、習慣づけてみてください。

つかれたな、と思ったときにちょいちょいやってみてもいいですね。

投稿者: フクダシン

2017.09.05更新

「自律神経失調症」

昔の人は、うまい病名を考えたものです。

でも、医学的にはこの病名は、存在しません!
学校でも習わないし、教科書にも一切書いてありません。

それでもこの病名にしっくりくる症状を訴える方は、すごくたくさんいます。

なので、正式な病名にしてもいいんじゃないかと思ってます。


その、いわゆる「自律神経失調症」ですが、様々な症状を呈します。

動悸がする
身体があつくなる
身体がひえる
汗をかく
ねむれない
めまいがする
立ちくらみがする
手が震える
下痢する
吐き気がする
口が乾く


そもそも、自律神経とはなんでしょうか。
交感神経と、副交感神経のことです。

交感神経は、戦闘モード、副交感神経は、休息モードです。

人間は、この二つの神経を、身体が勝手にコントロールして、うまい具合に割合を決めています。
あるときは10:0、またあるときは3:7というふうに。
この割合は、基本的に自分の意志では変えることができません。だから「自律」なのです。


大事な会議のプレゼンの前では、戦闘モードが作動します。
緊張して神経が研ぎ澄まされ、気合いが入り、集中力が増します。

夕飯を食べてお風呂に入ると、休息モードに切り替わります。
リラックスして、眠くなってきます。


この、「自律」機能が狂ってしまった状態を、「自律神経失調症」といいます。


プレゼンなどで、本番に強い人は、この戦闘モードをうまく利用できますが、
逆に弱い人は、過剰な交感神経により「不安」が全面にでてきてしまいます。

寝る前にうまくリラックスできずに眠れなくなったり、
なんでもないときに突然交感神経が働いて、動悸や震えがでてきたり。

そんな状態は、とってもつらいです。


さて、この自律神経、先ほど自分ではコントロールできないと言いましたが、
なんとそれを自らの「意志」でコントロールする方法があるのです。

また後ほど、ご紹介いたします。

投稿者: フクダシン

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